걷기보다 두 배 효과, 슬로우 조깅으로 다이어트 시작하기

동안과 건강한 라이프 스타일로 유명한 최화정 님이 슬로 조깅에 대해 언급한 인터뷰가 화제가 되고 있습니다.

그녀는 "슬로 조깅을 통해 체지방 연소가 빨라진다"며, "30분 이상 지속할 수 있다"라고 강조했습니다.

60대 이상도 무리없이 꾸준히 할 수 있는 운동, 슬로 조깅에 대해 알아보겠습니다!

 

 

🌿 슬로 조깅이란?

‘슬로 조깅(Slow Jogging)’은 이름 그대로 ‘천천히 달리는 조깅’이지만, 단순히 속도를 줄인 운동은 아닙니다.
자세와 착지법을 조금 바꾼 조깅 방법이라 쉽게 생각하시면 됩니다.

보통 조깅은 시속 6km 정도의 속도로 달립니다. 하지만 운동 경험이 적거나 근력이 약한 사람에게는 이조차 벅찰 때가 많죠.
슬로우 조깅은 “옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도”, 즉 시속 4~5km 정도의 아주 느린 페이스로 달리는 것을 말합니다.
걷기보다는 약간 빠르고, 숨이 가쁘지 않아 초보자도 쉽게 시작할 수 있습니다.

이 방식은 일본의 스포츠 생리학자 니코 타나카 교수가 제안한 운동법으로, “힘들지 않지만 효과적인 조깅”으로 알려졌습니다.
걷기와 달리기 사이, 그 경계에 있는 이 운동은 체력 향상과 다이어트, 그리고 정신적 안정까지 돕는다고 해요.

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💪 느린 조깅의 효과

1. 걷기보다 두 배의 에너지 소모

느리게 달리더라도 걷기의 약 두 배의 에너지를 소비합니다.
몸에는 무리가 없지만, 꾸준히 하면 지방 연소가 활발해지고 체중 관리에도 도움이 됩니다.

2. 다리와 허리에 부담이 적다

슬로우 조깅은 발뒤꿈치 대신 발 앞부분(복사뼈 아래쪽)으로 살짝 착지하는 것이 특징입니다.
이 착지법 덕분에 무릎과 허리에 전달되는 충격이 줄어들어 부상 위험이 낮습니다.
꾸준히 하면 하체 근육이 균형 있게 발달해, 일반적인 달리기를 할 때도 피로감이 덜하죠.

3. 스트레스 해소와 집중력 향상

천천히 몸을 움직이면 혈류가 개선되어 뇌로 산소가 충분히 공급됩니다.
이 과정에서 머리가 맑아지고, 생각이 정리되며, 스트레스 해소 효과도 생깁니다.
‘생각을 정리하고 싶을 때 달리면 좋다’는 말, 슬로우 조깅이야말로 그 대표적인 운동입니다.

4. 꾸준히 이어가기 쉽다

무리하지 않아 지루하지 않습니다. 하루 30분 정도, 아침 출근 전이나 점심시간, 저녁 산책 시간을 활용하면 됩니다.
시간을 나눠 10분씩 3회로 나누어도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
‘하루 30분, 주 3회’—이것만 꾸준히 해도 체력이 눈에 띄게 달라집니다.

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🧍‍♀️ 올바른 자세와 방법

1. 등은 곧게 펴고 시선은 정면으로.
   목을 숙이지 말고 가볍게 웃는 표정으로 달리면 호흡이 훨씬 편안해집니다.
2. 보폭은 작게, 리듬은 일정하게.
   한 걸음은 약 10~20cm 정도. ‘통통통’ 가볍게 뛰듯이 리듬을 유지하세요.
3. 숨이 차면 속도를 늦춘다.
   중요한 것은 ‘계속할 수 있는 속도’입니다. 숨이 가쁘다면 즉시 속도를 줄이세요.

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🏠 실내에서도 가능한 슬로우 조깅

비가 오거나 미세먼지가 심한 날에도 슬로우 조깅은 멈출 필요가 없습니다.
거실이나 복도에서 제자리 조깅으로 충분히 대체할 수 있습니다.
층간소음이 걱정된다면 요가 매트나 러닝 매트를 깔고 하면 OK.
TV를 보거나 음악을 들으면서 가볍게 뛰면 운동 효과는 그대로 유지됩니다.

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글을 마치며...

슬로우 조깅은 처음엔 별 효과가 없는 것처럼 느껴질 수도 있습니다.
하지만 몸에 무리가 없기 때문에 오래 지속할 수 있고,
그 꾸준함이 체력 향상과 다이어트, 그리고 마음의 안정으로 이어집니다.

하루 30분의 가벼운 달리기가 인생의 리듬을 바꾸는 시작이 될지도 모릅니다.
조급하지 않게, 웃으며, 천천히—오늘부터 ‘슬로우 조깅’을 시작해 보세요. 🩵