🏃 달리기 후 발바닥 통증, 3대 원인과 해결 가이드

달리기 후 발바닥 통증, 원인과 치료 방법 

 

달리기를 하다 보면 발바닥이 아파서 고생하는 분들이 많습니다.
검색해 보면 수많은 질환명이 나오지만, 실제 진료실에서 자주 마주하는 경우는 몇 가지로 한정됩니다.
이번 글에서는 임상에서 흔히 진단되는 3가지 질환을 중심으로 증상과 치료 방법을 정리했습니다.

1. 발바닥 근막염 (족저근막염)
증상
•  발바닥 통증 환자 중 가장 흔한 질환입니다.
•  아침에 일어나 첫 발을 디딜 때, 또는 걷기 시작할 때 뒤꿈치 안쪽에 날카로운 통증이 나타납니다.
•  움직이다 보면 통증이 줄어드는 경우가 많지만, 진행되면 운동 중에도 통증이 발생합니다.

 

원인
•  발바닥 근막은 뒤꿈치부터 발가락까지 이어져 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
•  달리기, 체중 증가 등으로 뒤꿈치 부근에 과부하가 걸리면 염증이 생기고, 장기화되면 비정상 혈관이 증식해 통증이 오래 지속됩니다.

 

진단
•  초음파·MRI로 근막 두께를 측정해 4mm 이상이면 진단 가능.
•  X-ray에서 골극이 보일 수 있으나, 이것만으로 확정할 수 없습니다.

 

치료
•  스트레칭·마사지: 발가락을 젖혀 발바닥 아치를 마사지하고, 종아리 근육 스트레칭으로 근막 부담을 줄입니다.
•  테이핑: 편평발의 경우 아치를 지지하는 테이핑이 효과적입니다.
•  깔창: 발 아치 지지형 깔창 사용으로 충격 완화.
•  체외충격파 치료: 일부 환자에서 효과 있으나, 통증이 동반될 수 있습니다.
•  수술: 보존적 치료 실패 시 고려.
•  동주 치료: 비정상 혈관·신경을 줄여 만성 통증 완화.

2. 족근관 증후군
증상
•  발 안쪽 발목 아래 ‘족근관’에서 발바닥으로 가는 신경이 눌려 발생.
•  발 안쪽, 아치, 뒤꿈치, 발가락까지 찌릿하거나 전기가 오는 듯한 통증이 퍼집니다.
•  장시간 서 있거나 달리면 악화, 휴식 시 완화. 밤에 심해질 수 있습니다.

 

원인
•  신경 압박: 강글리온, 정맥류, 외상, 부종 등
•  편평발로 인한 발 정렬 이상이 달리기 중 신경에 지속적 스트레스를 줌.

 

진단
•  Tinel 징후 검사: 발목 안쪽을 두드려 발바닥에 전기감이 오는지 확인.
•  초음파·MRI로 압박 원인 확인, 필요 시 신경전도검사 시행.

 

치료
•  운동량 조절, 소염진통제, 스테로이드 주사
•  깔창으로 발 정렬 교정
•  보존적 치료 실패 시 족근관 개방술 고려

3. 모튼병 (Morton’s Neuroma)
증상

• 발가락 뿌리~끝까지 날카롭거나 타는 듯한 통증
• 발바닥 앞쪽에 뜨겁게 지지는 느낌, 마비감
• 신발 안에 자갈이 있는 듯한 이물감
• 주로 3·4번째 발가락 사이, 그 다음은 2·3번째 사이

원인

• 발가락 뿌리에 반복 압박 → 신경·주변 조직 비후
• 여성에게 흔함(남녀 1:4), 50~60대 다발
• 위험 요인: 하이힐, 앞코 좁은 신발, 외반무지, 편평발

진단

• 발가락 뿌리 압통·마비 확인
• Thumb Index Finger Squeeze Test
• MRI로 신경종 확인 가능

치료

• 신발 교정: 낮은 굽·발가락 여유 있는 신발
• 발 패드로 압력 분산
• 발 근육 강화: 쇼트 풋, 타월 개더, 종아리 스트레칭
• 보존적 치료 실패 시 주사·에탄올 주입·수술

---

🛡 발바닥 통증 예방법

1. 스트레칭 루틴
   • 종아리·발바닥 근막 스트레칭
   • 마사지볼로 발바닥 굴리기
2. 신발·깔창 관리
   • 발 아치 형태에 맞는 러닝화
   • 쿠션·지지력 좋은 깔창
3. 훈련 강도 조절
   • 거리·속도 서서히 증가
   • 딱딱한 지면보다 트랙·흙길 활용
4. 회복 관리
   • 급성 통증: 얼음찜질
   • 만성 통증: 온찜질
   • 충분한 휴식·수면

---

✅ 자가 체크리스트

아래 항목 중 해당되면 조기 진료 권장

• [ ] 아침 첫 발 디딜 때 뒤꿈치 통증
• [ ] 발바닥 전체·발가락까지 전기감
• [ ] 발가락 뿌리 날카로운 통증
• [ ] 2주 이상 지속·악화
• [ ] 휴식해도 호전 없음

---

발바닥 통증은 방치하면 만성화되기 쉽습니다.
아침 첫 발 디딜 때 통증이 심하거나, 찌릿한 전기감·이물감이 있다면 조기 진단이 중요합니다.

작은 통증이라도 원인을 정확히 파악하고, 스트레칭·신발 관리·훈련 조절을 꾸준히 실천하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

증상이 2주 이상 지속되면 전문의 진료를 권합니다.